
地區:綜合年代:2021更新:2025-12-18 17:54:07
簡介:现代人的生活有多“节制”?原来的一日三餐,正在被早餐+午餐,或午餐+晚餐的模式替代。对于一些人来说,每天吃两顿饭是为了控制食量,避免发福。然而这样做反而更容易长胖。受访专家解放军总医院第八医学中心营养 %E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91jensen%20portable%20radio%20sr%2050
现代人的每天生活有多“节制”?原来的一日三餐,正在被早餐+午餐,吃两或午餐+晚餐的顿饭%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91jensen%20portable%20radio%20sr%2050模式替代。
对于一些人来说,更容每天吃两顿饭是易长养控为了控制食量,避免发福。胖专然而这样做反而更容易长胖。家均
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉
中国注册营养师 谷传玲
一天吃两餐,更容易发胖
从营养学角度,制体重一日两餐的每天性质有些类似限时进食法,即间歇性断食。吃两
这种进食方式的顿饭核心在于,把进食时间限定在一天的更容6~10小时内(如上午10点到傍晚6点之间),其余时间一律不吃。易长养控在可进食的胖专时段,可以选择只吃2顿,也可自由安排多吃几顿。
不可否认的是,限时进食法的确能够减重,但减去的%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91jensen%20portable%20radio%20sr%2050重量并非全是脂肪,还会带来一些负面影响:
消耗肌肉
研究表明,限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内,限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。
快速反弹
长期一日两餐,从食量上看,对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是:初期减重效果明显,很快就会进入平台期。
因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪,反而导致代谢率降低,稍微多吃一点,或者仅仅是恢复一日三餐,就会增重、长胖。
三餐搭配遵循3个要点
很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好,午吃饱,晚吃少”,具体该怎么吃,还是一头雾水。
想要均衡营养与控制体重,根据《中国居民膳食指南》,有以下几条实用的三餐建议。
早餐
蔬果不能少
时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食。
建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質,或者喝點豆漿。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒,或焯水后涼拌,也可以吃200~350克水果。
午、晚餐
主食不缺席
午、晚餐主食要雜,在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條,多做雜糧飯。
在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。
需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。
早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水產品,《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。
建議蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。
加餐
酸奶配坚果
有些人體力、腦力消耗較大,習慣在兩餐之間加餐。建議每人每天奶制品攝入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果(帶殼約1把)。
除了上述食物搭配,还要牢记一些饮食习惯:
每天谨记“三少一多”
日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。
如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。
糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。
如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。
专注“享”食
玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心,不知不觉会吃很多。
进餐时要专注,也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。
进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。
最佳饮食节奏:三餐两点
数据显示,全球约30%的上班族需要在工作时间(上午9点~下午5点)以外工作,不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。
想减肥,最重要的是控制总能量摄入,注意食物的选择、保证饮食质量,同时确保各类食物的搭配合理。
在上述原則上,最常規的飲食節奏安排就是“三餐兩點”,也就是三頓正餐,外加兩頓加餐。與其他減重方法比,這種方式主要有以下好處:
利于减重和保存肌肉;
符合我国的饮食文化;
操作起来最容易坚持。
什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响,以下推荐一个吃饭的最佳时间表,帮助大家参考:
+
早餐:7點左右
此時的胃腸道已經完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。
+
加餐:10點半左右
人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態。
加餐可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。但加餐后,午飯就要根據胃口酌情減量。
+
午餐:12点半左右
中午12点后是身体能量需求最大的时候,对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。
+
下午茶:下午3点半左右
午饭和晚饭的间隔时间较长,到了下午16点,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
下午茶要像正餐那样搭配,最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。
+
晚餐:晚上6点~7点间
如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。
对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说,可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜(如面包片、清淡的粥类),食量别超正餐的一半。▲

每个减肥者,都曾幻想:如果吃的越多瘦的越快,该多好啊!实际上,这种情况并非完全不可能,平时如果多吃一些低热量、高饱腹感的食物,就能减少摄入高热量食物的比例,看似吃得更多,实际上,整体热量摄入却减少了。
播放指數:46次
查看詳情